برنامج فارتلك أسبوعي للاعبي كرة القدم
الفارتلك = اللعب بالسرعة (تغيّر شدّة الجري بين سريع/متوسط/خفيف) لتطوير التحمّل الهوائي والسرعة اللاهوائية والاستشفاء السريع.
مبادئ عامة
- 🔹 إحماء 10–15 دقيقة + إطالات ديناميكية.
- 🔹 شدّة السبرنت: 90–95% من أقصى سرعة.
- 🔹 الراحة بين المجموعات: جري خفيف (لا توقف كامل).
- 🔹 التبريد: 5–10 دقائق + إطالات خفيفة.
خطة الأسبوع (4 حصص)
وزّع الحصص على 3–4 أيام مع فواصل راحة/تدريب بالكرة بينها.
- اليوم 1: تحمّل + تغيّر السرعات
- اليوم 2: سرعة + قوة تحمّل
- اليوم 3: محاكاة المباراة (Mixed Fartlek)
- اليوم 4: تحمّل طويل (Long Fartlek)
📅 اليوم 1 – التحمل + تغيّر السرعات
المدة التقريبية: 45–55 دقيقة
- إحماء 10 دقائق (جري خفيف + إطالات ديناميكية).
- 👟 4 × (3 دقائق جري متوسط + 1 دقيقة سبرنت).
- استشفاء فعّال: 2 دقيقة Jog خفيف بين المجموعات.
- تبريد 5 دقائق.
📅 اليوم 2 – السرعة + قوة التحمل
المدة التقريبية: 40–50 دقيقة
- إحماء 10 دقائق.
- ⚡ 10 × (30 ثانية سبرنت + 1 دقيقة Jog).
- راحة 3 دقائق بين كل 5 تكرارات (جري خفيف).
- تبريد 5–7 دقائق.
📅 اليوم 3 – محاكاة المباراة (Mixed Fartlek)
المدة التقريبية: 40–50 دقيقة
- إحماء 10 دقائق.
- 🎯 20 دقيقة لعب بالسرعة (دورة تتكرر باستمرار):
- 30 ثانية مشي
- 1 دقيقة Jog
- 20 ثانية سبرنت
- 40 ثانية جري متوسط
- تبريد 10 دقائق.
📅 اليوم 4 – التحمل الطويل (Long Fartlek)
المدة التقريبية: 50–60 دقيقة
- إحماء 10 دقائق.
- 🏃♂️ 2 × 10 دقائق جري متواصل يتخلله تغيير السرعة كل 2 دقيقة: [سريع → متوسط → سريع → بطيء].
- استراحة 5 دقائق Jog خفيف بين المجموعتين.
- تبريد 10 دقائق.
ملاحظات مهمة ✅
- نفّذ الحصص 3–4 مرات أسبوعيًا، مع أيام راحة/تدريب تكتيكي أو قوة بينهما.
- يمكن دمج الفارتلك مع تدريبات الكرة (تمرير، لعب جماعي) لواقعية أعلى.
- زِد الحمل تدريجيًا (الدقائق أو التكرارات) حسب مستوى اللاعب واستجابته.
- احرص على الترطيب والتغذية والنوم الكافي لدعم الاستشفاء.